Jak vybrat protein?

Proteinové doplňky stravy vám zajistí zvýšený příjem bílkovin při nízkém příjmu kalorií. Zaručí tak vašemu tělu nárůst svalové hmoty a zkrátí dobu regenerace. Správně vybraný protein podporuje spalování tuků a redukci váhy v závislosti na životním stylu dotyčného. V našem rádci Jak vybrat protein vám poradíme, pro koho jsou proteiny vhodné, podle čeho je vybírat i jak správně užívat.

• Jakub, redakce Heureka.cz
• Doba čtení: 9 min.

Jak vybrat protein dle určení aneb co je protein

Proteinové suplementy představují koncentrovaný zdroj bílkovin. O významu bílkovin pro lidské tělo není pochyb. Jedná se o základní stavební kámen všech buněk. Zajišťují řadu důležitých funkcí v těle od stavebních po transportní, regulační a obranné. Jelikož proteiny hrají klíčovou roli při budování svalů, není divu, že se s jejich využitím setkáme ve sportovních a fitness odvětvích.

I když najdeme potraviny bohaté na bílkoviny v běžných jídelníčkách (tvaroh, sýry, vejce, mléko, maso, fazole), mohou někteří lidé pociťovat jejich nedostatek. Ať už se jedná o sportovce, milovníky zdravého životního stylu, alergiky na zmiňované suroviny nebo osoby po operaci, všem těm mohou proteinové doplňky stravy přijít vhod.

Zvýšený příjem proteinů potřebují sportovci a kulturisté při intenzivním tréninku pro výživu svalů, nárůst jejich objemu a rychlou regeneraci. Proteinové přípravky se však využívají i při redukčních dietách, protože zasytí a obsahují méně kalorií. Člověk snažící se zhubnout může mít totiž často problém přijmout z upravené stravy dostatek proteinů. Z podobného důvodu se proteiny také doporučují veganům, kteří se potýkají s nedostatečným obsahem bílkovin v rostlinné stravě.

Proteiny a jejich složení

Při výběru proteinu vždy čtěte složení. Podle uvedeného pořadí surovin poznáte, jaký je poměr jednotlivých složek proteinového koncentrátu. Surovina, která je uvedena na prvním místě, má v proteinovém koncentrátu nejvyšší podíl. Pokud tedy např. kupujete sojový protein, měl by být na prvním místě složení sojový koncentrát. Jestliže tomu tak není a na prvním místě v uvedeném případě naleznete ve složení třeba hydrolyzovaný kolagen, je to pro vás známka toho, že kvalita výrobku nemusí odpovídat vašim požadavkům.

Vybírejte protein podle svých potřeb. Jestliže je vaším cílem redukovat svoji hmotnost, volte kvalitní, dobře stravitelné proteiny s vyšším obsahem bílkoviny. Pokud se intenzivně věnujete sportu a máte speciální rozpis tréninků i jídelníčku, mohly by vás zajímat tzv. noční proteiny s pomalým uvolňováním, o kterých ještě bude řeč.

Jaký protein podle procenta bílkovin

V závislosti na tom, jak často a kdy budete suplement využívat (více níže v části o dávkování), volíte i procentní zastoupení bílkoviny a to, jak je protein smíchán s dalšími surovinami. Vždy však dávejte pozor i na původ samotné bílkoviny, tedy 90% rostlinný protein nemusí být účinnější než 70% syrovátkový protein. Proto by procentuální zastoupení bílkoviny nemělo být hlavním parametrem při výběru.

Podle poměru bílkoviny se dělí např. syrovátkové proteiny na:

• Syrovátkový koncentrát (WPC) - obsahuje obvykle 70–85 % bílkovin, zbytek tvoří tzv. balastní látky (např. laktóza). Jeho výhodou je nižší cena, nevýhodou může být horší stravitelnost. Vstřebává se zhruba 3 hodiny a obsahuje i dost sacharidů a tuků.
• Syrovátkový izolát (WPI) - obsahuje obvykle 80–90 % bílkovin, což se promítne i na ceně. Doba vstřebávání se také o něco zkrátí (zhruba o hodinu). Díky nižšímu obsahu sacharidů a tuků se hodí i na redukční diety.
• Syrovátkový hydrolyzát (WPH hydro protein) - obsahuje nejvíce bílkovin, od 90 %, a proto patří k těm dražším doplňkům. Doba vstřebání většinou netrvá déle než hodinu, proto se hodí po náročném tréninku na rychlé dodání aminokyselin. Vysoce procentní proteiny jsou však pro běžného sportovce většinou zbytečné, hodí se spíše pro soutěžní ambice.

Méně než 60% zastoupení bílkovin je určeno především pro osoby, které mají problém nabrat ve všech ohledech. Zde je poté hranice mezi gainerem a proteinem velmi tenká.

Chci vědět více

Při výběru proteinů se můžete setkat s pojmem biologická hodnota bílkovin (BH). Ta informuje o tom, kolik gramů tělesných bílkovin může vzniknout ze 100 g bílkovin ve stravě. Měřítkem pro tento údaj je kvalita vaječné bílkoviny. Proteiny s vysokou BH se hodí pro budování svalové hmoty a její regeneraci, proteiny s nižší BH se využívají spíše jako zdroj energie.

Typy proteinů s ohledem na technologii výroby

Otázka způsobu získávání bílkovin bývá také často diskutovaným tématem i proto, že daná metoda má značný vliv na kvalitu. Mezi základní technologie patří sušení, iontová metoda, mikrofiltrace, filtrace za studena a hydrolýza.

Protein CFM - neboli křížově mikrofiltrované proteiny jsou získávané bez chemie, a to oddělením kvalitních syrovátkových bílkovin od laktózy, cholesterolu a jiných nežádoucích látek. Tento šetrný a vysoce kvalitní způsob se však odráží i na ceně.

• Sušený koncentrát - proteinový suplement vzniká z usušené suroviny, je však stále hůře stravitelný vlivem denaturace.
• Iontová metoda výroby - jedná se o nejlevnější, dnes již možná zastaralejší metodu filtrace.
• ISO proteiny - filtrováním za studena vznikají ISO proteiny, které jsou velmi čisté a snadno vstřebatelné. Studenou filtrací se také uchová velké množství výživových složek. Neobsahují téměř žádné cukry, tuky, ani laktózu.
• Hydrolyzáty (HYDRO, WPH) - vznikají během hydrolýzy a bývají označovány číslem, které značí míru profiltrovanosti. Tedy čím vyšší číslo, tím menší částice. Díky tomu jsou pro tělo rychle stravitelné, ideální po tréninku.

Druhy proteinů

Syrovátkový

Syrovátkový, také nazývaný whey protein je jedním z nejznámějších a nejrozšířenějších proteinových suplementů.

Jeho velkou výhodou je opravdu rychlé vstřebávání. Z toho důvodu by se však neměl konzumovat před spaním, zato nejlepší využití najde po intenzivním tréninku i kdykoliv během dne. Whey protein lze užívat při dietách. Vzhledem k živočišnému původu se nehodí pro vegany. Oblíbenou příchutí je whey protein vanilka.

Nezaměňujte syrovátkový protein za syrovátku. Ta totiž obsahuje hlavně sacharidy, laktózu a pouze 12 % bílkovin.

Noční

Známý jako kasein protein nebo pomalý protein má stejně jako syrovátka svůj původ v mléce, takže produkty nejsou veganské. Je to jeden z nejlevnějších proteinů a ze všech typů se vstřebává nejpomaleji, přibližně 4–7 hodin, proto se doporučuje ke konzumaci před spaním.

Jako noční protein se prodává buď micelární kasein nebo kaseinát vápenatý. Micelární kasein je lépe vstřebatelný a stravitelný, oproti kaseinátu si při jeho koupi ale připlatíte. Nevýhodou kaseinátu je především to, že je jeho velká část v lidském těle nestravitelná a z těla vychází jako naprosto ztrátový odpad.

Noční proteiny vám pomohou pociťovat sytost déle a během noci udrží vaše tělo v anabolickém stavu, tedy v procesu nepřetržité tvorby nových svalových buněk.

Veganský

Vegan protein je rostlinný protein určený pro vegetariány, vegany nebo alergiky na laktózu. Doba vstřebání látek stojí někde na pomezí nočního a whey proteinu. Ačkoliv v porovnání s produkty živočišného původu podporuje růst svalové hmoty méně efektivněji, našel si velkou oblibu u široké veřejnosti, která se z různých důvodů vymezuje proti produktům živočišného původu.

Konopný

Jednou z možností veganského proteinu je konopný protein, který se získává ze semen konopí setého a neobsahuje THC. Účinkem tohoto proteinu je mimo jiné podpora imunity. Pro svou oříškovou chuť najde využití i v kuchyni, např. při přípravě smoothie.

Hrachový

Dalším členem rostlinných suplementů je hrachový protein, který se získává ze žlutého hrachu. Často se svými účinky srovnává se syrovátkovým proteinem pro množství esenciálních aminokyselin a leucinu. Obsahuje vlákninu a má nízkou energetickou hodnotu. Hodí se tedy i pro redukční diety.

Rýžový

Další alternativou živočišných proteinů je rýžový protein, který vyniká snadnou stravitelností. Vstřebává se pomaleji a má vysoký obsah vlákniny. Máte-li rychlý metabolismus, bude pro vás ideální. Vyrábí se buď z bílé, nebo hnědé rýže a přirozeně obsahuje vitaminy skupiny B, E, vlákninu a sacharidy. Skvěle se co do komplementace aminokyselin doplňuje s hrachovým proteinem.

Sojový

Posledním, však neméně důležitým rostlinným proteinem je sojový protein. Jeho výhodou je vysoká biologická hodnota. Zastoupením aminokyselin se tak nejvíce podobá živočišným proteinům. Od sojových výrobků se však často ustupuje z důvodu přítomnosti fytoestrogenů, které mohou narušit hormonální rovnováhu lidského organismu.

Doba vstřebatelnosti vychází okolo 4 hodin a stejně jako syrovátkový protein se i sojový objevuje buď jako izolát (vyšší obsah bílkoviny) nebo koncentrát (nižší obsah bílkoviny). Tento typ proteinu se také hodí pro redukční dietu, protože neobsahuje téměř žádné sacharidy.

Hovězí

Kvalitním zdrojem bílkovin je také živočišný hovězí protein, který obsahuje velké množství železa, kyseliny listové a zinku. Je zároveň skvělou volbou pro osoby s nesnášenlivostí na lepek (stejně jako speciální bezlepkový protein) , kteří chtějí konzumovat proteiny živočišného původu.

Vícesložkový

Za vícesložkový protein považujeme takový, který obsahuje jak pomalé (kasein), tak rychlé (syrovátková bílkovina) proteiny. Takový suplement lze proto využívat kdykoliv během dne, či noci. Pro své univerzální použití a fakt, že spojuje pozitivní účinky vybraných zdrojů bílkovin do jednoho, jsou i velmi oblíbenou záležitostí.

Musíme však upozornit na možné náročnější trávení. Při koupi tohoto typu proteinu věnujte zvýšenou pozornost jeho složení a nekupujte výrobky, které neuvádí poměr jednotlivých složek přesně, tzn. v procentech.

Proteinový nápoj - konzistence a příchuť

Volba konzistence proteinů, tedy prášková, v tabletách, kapslích, nebo tekutá už spíše záleží na osobních preferencích. Jako rychlý a dobře vstřebatelný zdroj bílkovin poslouží skvěle proteinové šejky a koktejly vyrobené z prášku. Alternativou jsou např. proteinové tyčinky, u kterých však dávejte pozor na složení, především obsah cukru a tuku.

Proteinový prášek

Pokud zvolíte nejčastější formu - protein v prášku, myslete na to, že na rozdíl od těch instantních nejsou rozpustné. Konzumují se proto buď přisypáním do jídel, anebo rozmícháním ve vodě či jiné tekutině, čímž vytvoříte hustý nápoj. V posledních letech také vzrostlo využití práškových proteinů na pečení. V některých receptech lze totiž cukr i mouku částečně nahradit právě práškovým proteinem.

Instantní

Instantní proteiny jsou rozpustné, a to díky velmi nízkému obsahu lecitinu. Jejich příprava ke konzumaci proto bývá rychlejší než u práškových proteinů a nevyžaduje žádné příslušenství navíc, jako např. shaker.

Tablety

Některé proteiny seženete i ve formě tablet či kapslí. Protein tablety jsou zřejmě nejjednodušší na užívání. Tuto formu oceníte hlavně při cestování a ve chvílích, kdy nemáte žádné prostředky k přípravě. Pokud však proteiny používáte do koktejlů a jiných pokrmů jako zdravé svačinky, s kapslemi o tyto kratochvíle přijdete.

Tekutý

Pokud si nechcete lámat hlavu s přípravou a nijak experimentovat, zvolte tekuté proteiny. Jedná se o již připravený nápoj určený k okamžité konzumaci, často s různými příchutěmi. Velmi oblíbenými jsou např. tekuté vanilkové proteiny. Tato forma je ideální pro okamžitý příjem proteinů třeba po tréninku. Základem tekutých proteinů bývá mléko a mohou obsahovat i cukr, což není vhodné při redukční dietě. Obvykle se však tekuté proteiny dlouhodobě nevyplatí.

Příchutě

Na trhu naleznete řadu proteinů, které se prodávají ochucené. Nemusíte se bát, že by měla chuť vliv na jejich účinky, naopak vám může podstatně zpříjemnit užívání. Běžné jsou např. protein vanilka, čokoládový protein, protein bílá čokoláda a kokosový protein.

Existují také tzv. příchuťové tablety do proteinů rozpustné ve vodě i mléce nebo kapky a sirupy s příchutí, které můžete zakoupit samostatně a přidávat si je do neochucených proteinů. Pokud se rozhodnete koupit si protein s příchutí nebo jeho ochucovadlo, čtěte bedlivě složení. Proteiny s příchutí a ochucovadla často obsahují mnoho zahušťovadel, barviv, umělých sladidel, aromat a cukru, což může být v případě redukční diety a zdravého životního stylu problém.

Banana protein Dýňový protein Protein jahoda Mandlový protein

Jak dávkovat protein

Množství potřebných bílkovin se odvíjí nejen od vaší tělesné hmotnosti, ale i složení běžné stravy a intenzitě fyzické námahy. Ačkoliv přesné výpočty zajistí výživový poradce, můžete si pro svou představu zjistit, jaké přibližné dávkování by pro vás mělo být to pravé.

Kolik?

Na zjištění ideální hodnoty příjmu bílkovin si projděte následující 3 kroky:

1. Spočítejte si váš přibližný příjem bílkovin ze stravy na den.
2. Porovnejte hodnotu vašeho denního příjmu bílkovin s požadovanou hodnotou, na kterou se chcete dostat. Např. u sportovců se tato hodnota pohybuje od 1 do 2,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. I to se však liší v závislosti na věku i zkušenosti dotyčného. U žen jsou hodnoty samozřejmě nižší, zhruba 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Se zvýšenou fyzickou námahou ovšem počítejte s nárůstem potřebné gramáže.
3. Rozdíl obou čísel bude hodnota, kterou budete proteinovým suplementem doplňovat.

Jak často?

Pokud se výsledná hodnota z předchozího kroku pohybuje okolo 30–40 g, postačí vám doplňovat proteiny 1× za den. Překračuje-li hodnota 40 g, rozdělte si dávku na 2. Jestli vám vychází více než 70 g, konzumujte protein 3× za den, např. ráno, po tréninku a večer s dostatečným časovým intervalem.

Kdy?

Proteiny se mohou užívat po tréninku pro dodání potřebných živin k regeneraci namáhaných svalů, v tomto případě jsou vhodné proteiny s rychlou vstřebatelností. Je také možné konzumovat proteiny kdykoli během dne pro delší pocit sytosti, ideální jsou pro tento účel vícesložkové proteiny. Proteiny se mohou užívat i na noc za účelem dosažení intenzivního růstu svalové hmoty. Jako noční proteiny se prodávají proteiny kaseinové.

Rady na závěr

Gainer nebo protein?

Ať už se tyto suplementy v lecčems doplňují, je třeba poukázat na jejich hlavní rozdíly. Gainery upřednostňujete ve chvíli, kdy řešíte především rychlý nárůst svalové hmoty. Protože obsahují větší množství sacharidů než bílkovin (od toho také označení „sachariďák”), většinou nejsou vhodné pro redukční diety.

Gainery jsou však oblíbené u kulturistů a sportovců, kteří ani po náročných trénincích nedosahují takových výsledků, jaké by si představovali. Pokud se vás tento problém týká, může vám pomoci rádce Jak vybrat sacharidy a gainery.

Důležitá upozornění

Vždy pečlivě dodržujte uvedené dávkování. Mějte na paměti, že neplatí čím více, tím lépe. Lidské tělo dokáže využít jen určité množství bílkovin, a jejich nadměrná konzumace může dokonce způsobovat zdravotní problémy. Většinou se za horní hranici uvádí 2,5 g na 1 kg hmotnosti. Při nedodržení doporučeného dávkování může paradoxně dojít k nežádoucímu nárůstu váhy, protože i bílkoviny mají určitou kalorickou hodnotu. Nadměrný příjem bílkovin může vést k nezdravému snižování hladiny sacharidů v metabolismu, a to se dále může projevovat výkyvem nálad, únavou, zácpou a celkově zhoršením trávení. Přebytečné proteiny v těle navíc organismus zatěžují katabolickými jevy a vyvolávají dehydrataci.

Jsou případy, kdy není užívání proteinu vhodné. Než s tím začnete, zkontrolujte si jeho kontraindikace a čtěte upozornění výrobce. To je důležité především pro diabetiky, těhotné a kojící ženy, osoby s onemocněním jater, srdce nebo ledvin, osoby s poruchou příjmu potravy, osoby s poruchou krevní srážlivosti a při alergii na některou ze složek přípravku.

Kontrolujte původ proteinového přípravku. Uvědomte si, že prodejce není totéž, co výrobce. Za nezávadnost proteinového přípravku odpovídá výhradně výrobce. Dejte si proto zejména pozor na přípravky původem z Asie, které mohou lákat nižší cenou, ale nerespektují standardy evropských norem kvality.

Pokud si ohledně užívání proteinových přípravků nejste čímkoli jisti, obraťte se s dotazem na odborníka na nutriční výživu.

Další užitečné články

Dostaňte se do formy Jak na hubnutí Bojujte s bolestí zad Nejlepší fitness náramek

---